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케틀벨 스윙 운동법&효과

Kettlebell Swing

영화배우들이 몸을 만들기 위해 했다는 바로 그 운동!!!

케틀벨 스윙 +_+ 저도 한번 해보고 싶은데요

이 운동이 칼로리소모를 비롯한 다이어트 효과가

참 좋은만큼 자세가 엄청엄청 중요하다고해요

자칫 잘못하다가는 허리를 다칠수도 있으니까요

효과가 좋은만큼 제대로 알아보고 해야한다는거~잊지말기로해요 ㅎㅎ

★ 케틀벨 스윙 효과 ★

코어 단련 : 복부 허리 골반

허리와 등쪽 부분에 중심을 잡아주고 하게 되는 운동으로

코어단련에 효과가 있는 운동이라고 합니다. 허리쪽 강화와함께

몸 전체의 균형을 잡아주어서 제대로된 자세로 따라만 한다면

큰 효과를 볼 수 있는 운동인 것이지요

속 근육 강화효과

케틀벨운동은 속 근육을 강화시켜주는 운동의 하나입니다.

속근육은 몸의 안쪽에 자리잡고 있는 근육으로 올바른체형유지와

기초대사량 증가에도 도움을 줄 수 있는 운동이랍니다.

허벅지 뒤 허리살 빼는효과

케틀벨스윙 운동의 반복을 통해 허벅지 뒷부분의 지방감소와

허리살을 빼는데 도움을 줄 수 있으며 힙업에도 효과를

볼 수 있는 운동입니다.

부담없이 누구나 할 수 있는 운동

몸무게가 많이 나가게 되면 걷기 달리기등의 하중을받는

유산소운동은 부담스럽기 마련이에요. 몸무게가 많이 나가는 사람들도

제대로 배우기만 한다면 혼자서 부담없이 할 수 있는 운동이죠

전신균형발달 / 유산소+무산소 운동을 함게하는 효과

탄력있는 몸매 / 지구력 강화 / 근력강화에 효과

★ 케틀벨 스윙 운동법 ★

호흡하기

케틀벨 스윙은 운동할때 자세만큼이나 호흡이 중요합니다.

코로 들이마시고 케틀벨을 위쪽으로 들어올리는

동작을 하고 있는 상태에서 입으로 짧게 내뱉어 주도록합니다.

호흡을 내뱉을때에는 복근쪽에 힘을 주는것이 좋아요

케틀벨스윙

케틀벨 스윙을 할때에 두 발은 어깨 넓이로 벌려주도록합니다.

케틀벨을 다리사이 중간에 위치하게 두고

코어부분(복부 허리 등)에 긴장감을 유지하면서

엉덩이 부분에 힘을 주어 케틀벨을 앞쪽으로 끌어올리면서

스윙동작을 반복하도록 합니다.

케틀벨스윙 초보자

10번 스윙후 10초간 쉬고 다시하고 반복 ::총 100회

초보자의 경우 평소 운동량 부족으로 근력이 부족할경우

처음부터 무거운 무게를 하는것은 금물!

보통 체중에 비례해서 케틀벨의 무게를 측정하게 되지만

여성의 경우 4kg부터 시작하는것이 좋다고해요

케트벨 스윙 운동법 배우기

허벅지 근육

허벅지의 건강, 다이어트와의 관계!

점점 따뜻해지는 날씨는 다이어트를 하고 있는 사람들에게는

빨리빨리 운동을 하고 살을빼라고 재촉하는것만 같죠

오늘은 다이어트와 허벅지의 관계

건강한 허벅지 근육의 필요성등에 대해 알아보려고 합니다.

근육을 키워주는 근력운동은 다이어트할때

꼭 필요하다는것을 다들 알고 계실텐데요

튼튼하고 건강한 허벅지 근육

다리를 건강하게 만들어주는것을 알아보겠습니다

■ 다이어트 - 유산소 운동과 무산소 운동, 하체운동 ■

하체근력운동이 다이어트에 좋은 이유

허벅지 근육은 전체 근육의 30 %

몸과 팔에 있는 근육은 아주 작은 부분을 차지 하고 있는반면

허벅지에 있는 근육이 차지하는 비율은 엄청나다고 할 수 있습니다.

큰 근육이 발달하게 되면, 시간대비 운동효과가 커질 뿐 아니라

지방을 연소시키는 효과가 더욱 크기 때문에 단력된 허벅지근육은

지방감소를 통한 다이어트효과에 큰 역할을 하게 되는것입니다.

근육량, 건강에 도움이 되는 허벅지 운동

허벅지가 차지하는 비율은 30%로 근육량을 늘리면서

기초대사량을 증가시켜주고 몸의 균형을 맞춰주는 효과가 있습니다.

건강과 다이어트를 모두 갖기 위해서도 필요한 허벅지 운동!

허벅지 근육과 지방 감소

근육이 아닌 지방이 쌓이게 될 경우 염증을 발생시키게 되며

혈관을 막히게 하는 원인으로 작용하기도 합니다.

각종 혈관질환 비만으로 인한 질병의 원인이 되는것이죠

꾸준한 허벅지 운동을 통한 허벅지 근육강화는 이러한

지방세포의 발생을 줄여주어 고혈압과 비만 혈관성 질환

감소에 도움을 줄 수 있습니다.

허벅지 근육 만드는데 좋은 운동

자전거

자전거는 관절에 무리를 덜 주면서 전신운동경 허벅지 발달에

도움을 줄 수 있는 운동으로 체지방 감소에도 효과적입니다.

나이가 있는 분들이 처음 운동을 시작할때 부담없이 할 수 있는

하체근력강화 운동의 일종이라고 할 수 있습니다.

스쿼트

근력운동의 꽃이라고 불리는 스쿼트!

스쿼트는 올바른 동작을 익혀서 제대로 하게될 경우

허벅지근육발달과 지방감소를 통해 매끈하고 아름다운

다리를 만드는데 도움을 주는 아주 효과좋은 운동입니다.

- 스쿼트 동영상 따라하기 -

다이어트 식단

아침운동 후 식사~ 오늘 먹은 다이어트 식단일기!

작심삼일의 무한반복인 다이어트 입니다 ㅠㅠ

삼일은 다이어트식으로 잘 먹다가~

또 삼일을 막막 폭식하고 했더니 되려 살이 엄청 찌고있어요

저도 감당이 안될정도라 요즘 힘듬 ㅠㅠ

그동안의 무절제한 생활을 뒤로하고

다시금 운동을 시작했어요!!

아침에 눈뜨자 마자 운동하기~

조금 일찍 일어나서 운동을 하게되면

저녁시간 약속이나 급한일로 인해서

빼먹는 일이 없으니까 더 좋더라구요

아침운동의 효과와 좋은점

-지방연소-

잠자는 동안 공복상태였기 때문에 운동을통한 지방연소가

저녁시간에 운동할때보다 더욱 효과적이라고 합니다.

-아드레날린 호르몬, 상쾌한 기분-

아침 운동은 아드레날린 호르몬의 분비가 왕성해지면서

즐겁고 좋은기분을 느끼는데 효과적이라고 합니다.

아침운동시 주의사항

-스트레칭&준비운동-

잠자는 동안 굳어있는 몸을 충분히 풀어줄 수 있도록합니다.

준비운동을 제대로 하지 않고 바로 운동을 하게될 경우

근육에 무리를 줄 수 있습니다.

-무리한 운동보다 적당히-

아침부터 지나치게 무리한 운동을 하게 될 경우

되려 살을 빼려다가 건강을 해칠 수 있습니다.

오늘아침 따라했던 운동 동영상

집에서 따라할 수 있는 운동 동영상이에요

제가 즐겨보는 유튜브 운동 동여상 채널이지요 FitnessBlender

가볍게 걷기부터 시작해서 유산소성 운동과 복근운동까지

함께 할 수 있어 좋으며, 바쁜 아침시간에 약 30~40분 정도로

마무리 할 수 있는게 장점입니다.

보통 유산소성 운동을 할때에는 엑스바이크는 건너뛰고

근력위주로 아침운동을 할때에는 근력운동을 끝낸뒤

엑스바이크 30~40분정도 타면서 유산소 운동을 해주고 있어요

다이어트 식단- 아침운동 후 식사

운동을 하고나서는 단백질을 섭취해 줘야 체중감량에 효과가 있대요

운동으로 지방이 연소된 부분에 단백질을 채워서`~어쩌고 저쩌고 ㅋㅋ

그래서 운동후에는 꼭꼭 단백질 식단을 포함시키고 있어요

맛있는듯 질리는ㅋㅋㅋ 닭가슴살!

아침운동 후 먹었던 식사~ 다이어트 식단입니당.

훈제 닭가슴살 칠리맛 약 120kcal정도

바나나 반개 / 당근 한개 / 방울토마토 6개 / 고구마 손가락 크기 한개

퍽퍽하지만 꼭꼭씹어먹으면 고소한...

고소하고 맛있는거다 주문을 외우면서 먹으면 정말 그렇게 느껴져요

ㅋㅋㅋㅋㅋ

닭가슴살을 우선 먹어요!

닭가슴살 훈제맛 마늘맛 칠리맛 세종류로 샀는데 전 마늘맛이랑 훈제가

맛있더라구요~ 맛있는것 먼저 먹었더니만 ㅠㅠ

이제는 칠리맛 닭가슴살만 남았나봐요 또르르

당근이랑 바나나 ㅎㅎ

요것들은 참 맛있어요!

특히 당근이 이번에는 잘골라서 샀는지 달달하니 너무 맛있어요

바나나는 아침먹기전 썰어먹고 그외에 당근 방울토마토 고구마 같은경우는

미리준비해놓으면 다이어트 식단 차릴때도 편하더라구요

방울토마토는 과일전용 세척제로 씻어서 꼭지따고 냉장보관

고구마도 삶아서 냉장고에 보관

당근도 스틱형태로 썰어서 보관했다가

배고플때마다 꺼내먹고 있어요!

요거 다 먹으면 정말 배불러요!!

근데 금방 빼 꺼지는게 함정 ㅋㅋ

열심히 다이어트 해욧!

팔뚝살 빼는 운동

아령을 이용한 운동! 탄력있는 팔뚝 만들기

여름이 되면 옷이 짧아지게 되면서 가장 신경쓰이는것이

바로 너덜너덜 날개마냥 달려있는 팔뚝살인것같아요.

나의 팔뚝에 날개가 있다는것은 남에게 알리지 마라

ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ

아령으로 팔뚝은 매끈하고 튼튼하고 날씬하게 만들어주기

팔뚝살은 빼주고 근육을 만들어서 라인을 이쁘게 만들어주는

팔뚝살 빼기 운동에 대해 알아보도록해욧.

열심히 운동하고 팔뚝살이랑 빠이~짜이찌엔 ~

5분운동 - 팔뚝살 빼기

앉아서 지방을 태워주는 운동

팔뚝살 빼는데 좋은 마사지법 - 늘어지는 팔뚝 살빼기

팔뚝살뿐만 아니라 다이어트를 위해 운동할때 꼭 기억해야 할것이

부분적인 운동만으로는 살을 뺄 수 없다는 것입니다.

기본적으로 유산소운동을 함께하면서 부위별 운동을 해줄때에

살도 함께 뺄 수 있다는 것이지요!

팔뚝살 빼기 운동, 아령을 이용한 팔뚝&상체근력 운동

아령을 이용해서 하는 팔뚝근력운동입니다. 팔뚝을 날씬하고 매끈하게해주는

운동이에요~ 십분이 조금 넘는 운동을 통해서 팔과 어때라인 등에도 효과를

줄 수 있어요. 덜렁덜렁하는 팔뚝아래 날개살 제거에도 좋은 운동이지욧!

팔뚝살빼기, 지방을 줄여주는 운동!

위의 동영상과 마찬가지로 아령을 이용해서 하는 팔뚝운동입니다.

동작 자체가 많이 어렵지 않기 때문에 쉽게 따라할 수 있구요

십분내외의 짧은 시간이기 때문에 지금부터 열심히 따라하면

여름쯤에는 날씬하고 매끈한 팔뚝을 가질 수 있겠죠?!

사실 하루 24시간중에 하루 한시간정도의 운동이면

탄력있는 몸매를 가질 수 있을텐데 그게 생각보다 쉽지가 않죠?

하지만 생각의 전환, 24시간중에 내가 어떻게 시간을 사용하고 있고

나 스스로에게 어떤 도움을 주고 있나 곰곰히 생각해보면

나를 위해서 한시간정도 운동에 투자하는거 어렵지 않을것같아요

저도 앞으로 귀찮다 하기 싫다는 생각을 버리고 여름을 만끽하기 위해서

지금부터 열심히 운동해야겠어요!!!!

모두모두 화이팅 ㅎㅎ